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运动时我们的最大心率应该是多少

  • 2021-11-22 16:37:54
导读 你有跑步机,你的 FitBit 收费了,但现在怎么办?当您锻炼时,您的心脏和呼吸频率会增加,从而将更多的氧气从肺部输送到血液,然后再输送

你有跑步机,你的 FitBit 收费了,但现在怎么办?当您锻炼时,您的心脏和呼吸频率会增加,从而将更多的氧气从肺部输送到血液,然后再输送到锻炼肌肉中。

确定运动的最佳心率取决于您的运动目标、年龄和当前的健康水平。

心率和运动强度有直接的线性关系:运动强度越大,心率越高。

当您以尽可能高的强度锻炼时,您的心脏将达到最大心率 (HRmax),即它能够跳动的最快速度。

但是每次锻炼都以最大心率 (HRmax) 锻炼不会产生有效的健身效果。这些高强度很难持续,从而抵消了锻炼的潜在好处。

运动让你的心脏更有效率

典型的静息心率在人与人之间甚至在个人之间可能会有很大差异。成人每分钟大约 60-80 次心跳 (BPM) 是常见的。

改善您的有氧运动会降低您的静息心率,因为每次跳动时心脏都会变得更有效率。例如,运动员的静息心率通常在 40 BPM 左右。

事实上,有证据表明,长期的运动训练会增加心脏的大小,特别是左心室,这种现象被称为“运动员的心脏”。更大的心脏意味着每次搏动可以泵出更多的血液,并且每分钟需要更少的搏动来维持身体周围的血液流动。这是一种有益的生理适应,使运动员能够以更高的强度进行更长时间的锻炼。

如何计算你的最大心率

HRmax 存在显着差异。确定 HRmax 的唯一正确方法是进行最大运动测试。但是 HRmax 可以使用基于年龄的公式来估计。

2001 年的一项研究的作者提出了以下用于估算最大心率的修正公式:

HRMax = 208 – (0.7 x 年龄)

这意味着 45 岁的人的预测 HRmax 为 177 BPM。

事实上,我们的基因可以根据其预测值影响实际最大心率。然而,HRmax 不是运动或运动表现的主要决定因素。更重要的是我们的生理效率。

在评估心率时,考虑兴奋或恐惧等情绪、咖啡因等兴奋剂和肾上腺素等循环激素的影响也很重要,所有这些都会增加心率。

以最大心率锻炼不安全吗?

简而言之,答案是否定的。对于大多数成年人来说,运动不足的风险远远大于耐力运动过度的风险。

定期锻炼的健康益处已得到公认,尽管新出现的证据表明过度锻炼可能不会提供额外的心血管健康益处。

同样,久坐不动的人在不习惯高强度运动或已有心脏病的情况下,在运动过程中发生急性心脏事件(如心脏病发作)的可能性更高。最大风险是每 10,000 人小时 0.3 到 2.7 个事件。

由于三分之一的澳大利亚人没有达到世卫组织推荐的每周累计锻炼 150 分钟的指导方针,因此鼓励定期进行体育锻炼仍然是一个普遍存在的公共卫生信息。

在评估风险方面,由具有ESSA 资格的运动专家进行的运动预筛选评估将能够评估和降低参与运动的风险。

运动强度:当我们“全力以赴”时会发生什么

肌肉细胞需要两种关键成分才能发挥作用:燃料(葡萄糖)和氧气。

肌肉严重依赖血管为全身输送必要的营养和氧气,并清除二氧化碳等副产品。

运动中使用的肌肉越多,向活动组织分配的血液就越多。

当运动强度特别高时,肌肉开始产生另一种称为乳酸的副产品。

细胞也可以使用乳酸作为燃料,但如果生产率超过新陈代谢,乳酸就会开始积累并干扰细胞功能。

这种副产品开始积累的点称为“乳酸阈值”。

任何可以舒适地维持的运动强度通常都低于这个阈值,并且会有一个伴随的心率。由于测量心率比乳酸生成容易得多,因此心率可用作运动强度的替代指标。

什么是心率最好的运动?

虽然间歇式运动训练是时间不足的人的热门选择,但运动的间歇性意味着心率会波动,与传统的稳态运动相比,其益处并不多。

从科学的角度来看,运动员在有氧运动(如骑自行车或长跑)期间通常使用心率范围以特定强度进行训练。

已知以特定强度进行锻炼会引起身体的适应性反应,例如,以乳酸阈值或低于乳酸阈值进行锻炼。

这些强度称为训练区,并相对于 HRmax 表示。例如,在低于 75% HRmax 的情况下进行轻度有氧训练,而阈值(大约 95% HRmax)的训练会引起生理变化。

总体而言,对心血管健康而言,进行一些运动总比不运动要好。每周累积 150 分钟的锻炼是获得健康益处的最低要求。以最大心率锻炼并不是获得这些好处的必要条件。运动员可以使用相对于 HRmax 的训练区来实现最佳适应并提高耐力表现。

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